70gのタンパク質で身体が変わる

福岡太宰府にあるヨガ・マシンピラティス・パーソナルトレーニングを提供しているスタジオkicori(きこり)でパーソナルトレーナーをしています夫です。

筋肉をつける場合も、脂肪を落とす場合も、どちらにしてもタンパク質を多く摂ることが重要です。目安は体重×1.6g。パーソナルトレーニングを受けている生徒様に伝えている数字は、女性だと70g以上、男性では100g以上です。

このグラム数をどうやって把握するかというと、「カロミル」という健康管理アプリで日々の食事を記録するだけです。その際に気をつけたいのは、タンパク質を摂りながらも脂質を摂りすぎないようにすることです。

脂質量の目安としては女性の場合40g以下、男性だと60g以下です。

 

タンパク質を多く摂るメリット

メリット1.腹持ちが良いので食べ過ぎを予防できる。

メリット2.血糖値抑制効果で脂肪がつきにくい。

メリット3.消化するためにエネルギーが多く消費される。

メリット4.筋肉の減少を防ぎ、筋肥大を助ける。

「少ないカロリーで満足できてお腹が空かない」ので、タンパク質が多い食事をとるだけで勝手に痩せていきます。さらに筋肉の減少も防ぐことができます、

 

タンパク質と合わせて摂りたい食材・栄養素

1.キノコ

2.ビタミンC

3.糖質

食物繊維が豊富なキノコを一緒に食べることで、さらに腹持ちが良い食事メニューになります。

ビタミンCはコラーゲンの合成を助けてくれます。コラーゲンの素材であるタンパク質を多く摂る場合は、ビタミンCも一緒に摂ることで美肌効果が期待できます。

糖質を摂取すると血糖値が上昇しインスリンが分泌されます。インスリンは、筋肉への糖の取り込みを促進し、筋タンパク質の「合成の促進」と「分解の抑制」も行います。トレーニング終わりはタンパク質だけでなく、糖質も合わせて摂るようにしましょう。

 

タンパク質が多い食材

・プロテインドリンク(コンビニ) ・ささみ ・鶏胸肉 ・鳥もも肉(皮なし) ・牛肉(ヒレ) ・豚肉(ヒレ) ・砂肝 ・海鮮(エビ・タコ・イカ) ・ホタテ ・タラ ・マグロ ・カツオ ・アジ ・ノンオイルツナ ・ビーフジャーキー・サキイカ・鮭とば ・練り物(ちくわ・かまぼこ) ・オイコスヨーグルト ・サーモン(脂質多) ・卵(脂質多) ・豆腐(脂質多) ・納豆(脂質多) ・サバ缶(脂質多)

タンパク質も脂質も多い食材は朝食べて代謝を上げていきましょう。例えば、「ごはん・卵・納豆・めかぶ(食物繊維)」を混ぜてズルズル食べちゃえばOKです。

できるだけタンパク質を摂るハードルを下げたいので、僕はコンビニで売っているようなプロテインドリンクを冷蔵庫に何個も常備して、喉が渇いたら飲むようにしています。

食事を変えればすごいスピードで身体が変わっていきます。まずはカロミルをスマホに入れて食事記録をつけてみてください。